Можно ли заниматься спортом во время беременности? Советы и рекомендации

Регулярные физические упражнения во время беременности полезны как для женщины, так и для будущего ребенка.

Преимущества являются как физическими, так и психическими для беременной женщины, а также для плода. Физические можно сгруппировать на те, которые уменьшают дискомфорт, который может возникнуть из-за прибавки в весе, свойственной беременности, и те, которые влияют на физиологию и появление патологий, связанных с беременностью. Так, например, занятия спортом имеют следующие преимущества для беременных:

• Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
• Могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения.
• Помогают уменьшить боль в спине.
• Помогают устранить запор.
• Улучшают общее физическое состояние. 
• Помогают восстановить физическую форму после рождения ребёнка. 

Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или преждевременных родов. Тем не менее, важно поговорить об упражнениях со своим врачом-гинекологом во время первых дородовых визитов.

Сколько физических упражнений рекомендуется делать во время беременности?

В идеале беременным женщинам следует уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю. 

• Аэробная активность – это деятельность, при которой крупные мышцы тела (например, ног и рук) двигаются ритмично.
• Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Примером аэробной активности умеренной интенсивности может быть быстрая ходьба. 

Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки 5 дней в неделю или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Если вы новичок в физических упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Начните с 5 минут в день. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете оставаться активными 30 минут в день. Если до беременности вы были очень активны, вы можете продолжать заниматься теми же тренировками с разрешения вашего акушера-гинеколога.

Эксперты сходятся во мнении, что самые безопасные упражнения для беременных это:

• Ходьба. Быстрая ходьба обеспечивает тренировку всего тела и бережна для суставов и мышц.
• Плавание и аквааэробика. Водные тренировки задействуют многие мышцы тела. Вода поддерживает ваш вес, чтобы избежать травм и растяжений мышц.
• Тренировки на велотренажере. Поскольку растущий живот беременной может повлиять на равновесие и сделать вас более склонным к падениям, езда на обычном велосипеде во время беременности может быть рискованной. Езда на велотренажере – лучший вариант.
• Йога и пилатес. Йога снижает стресс, улучшает гибкость, способствует растяжке и сосредоточенному дыханию. Есть занятия по пренатальной йоге и пилатесу, предназначенные для беременных. На этих занятиях часто обучают модифицированным позам, которые адаптируются к изменяющемуся равновесию беременной женщины.

Есть некоторые меры предосторожности, которые следует учитывать беременным женщинам во время занятий спортом:

1. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Признаки обезвоживания включают головокружение, учащенное или сильное сердцебиение и незначительное мочеиспускание.
2. Носите спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой, чтобы защитить грудь. На более поздних сроках беременности пояс для поддержки живота может уменьшить дискомфорт при ходьбе или беге.
3. Избегайте перегрева, особенно в первом триместре. Пейте много воды, носите свободную одежду и занимайтесь спортом в помещении с контролируемой температурой. Не занимайтесь на открытом воздухе, когда очень жарко или влажно.
4. По возможности старайтесь не лежать неподвижно и не лежать на спине. Когда вы лежите на спине, матка давит на крупную вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Если оставаться неподвижной, это может привести к застою крови в ногах и ступнях. Эти позиции могут привести к кратковременному снижению артериального давления.

Женщинам со следующими заболеваниями или осложнениями беременности не следует заниматься спортом во время беременности:

• Некоторые виды заболеваний сердца и легких.
• Серкляж.
• Беременность двойней или тройней (или более) с риском преждевременных родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности.
• Преждевременные роды или разрыв околоплодных вод.
• Тяжелая анемия.

Во время беременности избегайте действий, которые подвергают вас более высокому риску травм, таких как:

• Контактные виды спорта и занятія, которые подвергают вас риску удара в живот, включая хоккей, бокс, футбол и баскетбол. 
• Прыжки с парашютом.
• Действия, которые могут привести к падению, например катание на горных и водных лыжах, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда. 
• «Горячая йога» или «горячий пилатес»: выполняются в помещениях, нагретых примерно до 40-42°.
• Дайвинг.
• Тренировки, которые проводятся на высоте выше 1800 метров 

ВАЖНО! Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, во время тренировок вам следует обращать внимание на следующие предупреждающие знаки:

• кровотечение из влагалища
• ощущение головокружения или обморока
• боль в груди, головная боль
• мышечная слабость
• регулярные болезненные сокращения матки
• выделение жидкости из влагалища.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, остановитесь и позвоните своему врачу-гинекологу.

Физические упражнения после рождения ребенка могут помочь улучшить настроение и снизить риск тромбоза глубоких вен (ТГВ), состояния, которое может чаще возникать у женщин в течение нескольких недель после родов. Помимо этой пользы для здоровья, физические упражнения после родов могут помочь вам восстановить физическую форму.

Некоторые упражнения, которые можно практиковать во время беременности, смотрите в следующем видео. 

План FITT: частота, интенсивность, время и тип

В 2021 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала «Руководство по физической активности и малоподвижный образ жизни» . Эти рекомендации даны группам населения, в том числе беременным женщинам, согласно концепции FITT. Это аббревиатура - Частота, Интенсивность, Время и Тип.

• Что касается частоты, это означает занятия 3-5 дней в неделю.
• Интенсивность считается умеренной. Это такая спортивная активность, во время которой вы можете разговаривать.
• Время составляет 150 минут в неделю, которое будет распределено по дням, в которые вы тренируетесь.
• Что касается вида спортивной активности, следует включить аэробные упражнения, такие как танцы, плавание, ходьба/бег, езда на велосипеде... наряду с силовыми упражнениями, при которых можно контролируемым образом использовать эластичные ленты или гири.

Все эти общие рекомендации необходимо адаптировать к каждой женщине и к каждому этапу беременности. По мере развития беременности, требуется внесение изменений, чтобы поддерживать уровень соблюдения установленной программы. 

Однако, при наличии патологий у беременной женщины, необходимо адаптировать данные рекомендации для её состояния. Например, у женщин, страдающих гестационным диабетом, поддержание физической активности улучшит толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. В этих случаях рекомендуется делать тренировки в непоследовательные дни для улучшения уровня инсулина.

Ограничение времени на малоподвижный образ жизни и замена его физической активностью, даже если она незначительная, всегда принесет больше пользы для здоровья матери и плода, чем бездействие. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом.

Отделение спортивной медицины в Госпитале Сант Жоан де Деу

В нашем госпитале существует специальное отделение спортивной медицины, где будущие мамы могут получить профессиональные рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время беременности.

Отделение спортивной медицины предоставляет консультации и медицинские осмотры, касающиеся физической активности и тренировок в период беременности и после родов, обеспечивая вас поддержкой и сопровождением на этом важном этапе вашей жизни.